التغذية الصحية

قد تصل فترة الصيام في شهر رمضان في عام 2018 إلى 18 ساعة مما يجعل الاهتمام بالتغذية والصحة أكثر أهمية فترة الصيام.

بالرغم من أن الصيام إجباري على جميع المسلمين الأصحاء، إلا أنه قد يرخص للحامل أو المرضع الإفطار إذا كان يؤثر على صحتهم وصحة الطفل.

أثناء الصيام يستهلك الجسم كل الكربوهيدرات والدهون المخزنة في الكبد والعضلات للحصول على الطاقة بعد استهلاك كل السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها خلال الليل.

يختلف تأثير الصيام من شخص لآخر اعتماداً على الطقس، وعدد ساعات الصيام. على سبيل المثال، قد يصاب البعض بالصداع والارهاق والجفاف، ولكن أثبتت بعض الدراسات أن هذا لا يسبب ضرر على الصحة، بشرط تناول كميات كافية من الماء والسوائل مع الإفطار.

ما يجب تناوله وقت الإفطار

عند كسر الصيام ينصح بتناول الكثير من السوائل، الأطعمة قليلة الدهون الغنية بالسوائل، والتي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية كمصدر للطاقة، مع تجنب الإسراف في تناول السكر. إليكِ بعض الأمثلة:

السوائل

الماء – يرطب الجسم بدون إضافة أي سعرات حرارية أو سكريات.

الحليب والعصائر- يمدوا الجسم بمصدر طبيعي للسكريات والعناصر. ينصح بتجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكريات مع الإفطار.

التمر

كسر الصيام بالتمر سنة عن الرسول عليه الصلاة والسلام. التمر من أفضل الأطعمة لكسر الصيام حيث يعتبر مصدر طبيعي للسكريات للحصول على الطاقة. التمر يمد الجسم بعناصر مثل البوتاسيوم، النحاس، المغنيسيوم والألياف. يمكن أيضاً تناول الفواكه المجففة مثل المشمش والتين والزبيب والبرقوق لأنهم يحتوون على الألياف والعناصر الغذائية.

الفاكهة

مصدر طبيعي للسكر، مصدر للطاقة، والسوائل والفيتامينات والمعادن.

الحساء

من الأطعمة التقليدية التي يتم تناولها لكسر الصيام عند العرب. عادة تحتوي على مرقة الدجاج أو اللحم، وكثيرا ما يضاف إليها البقول مثل العدس والفاصوليا والنشويات.

بعد كسر الصيام تختلف الوجبات باختلاف الثقافات، ولكن احرصي تناول وجبة متوازنة تحتوي على النشويات، الفاكهة والخضار، منتجات الألبان، وأطعمة غنية بالبروتين مثل اللحم، السمك، البيض، أو الفول.

قد يكون لديكِ الرغبة في التحلية بعد الطعام وهذا لا بأس به، ولكن حاولي عدم الاسراف في تناول ما يحتوي على سكريات ودهون.

ما يجب تناوله على السحور

تناولي كميات كبيرة من السوائل لتطريب الجسم بما يكفي لليوم المقبل. تناولي النشويات للحصول على الطاقة. ينصح بتناول الألياف والحبوب الكاملة لأنها تهضم ببطء. إليكِ بعض الأمثلة:

الشوفان: من الحبوب الكاملة. ضيفي إليها الحليب أو الزبادي. جربيها مع الفواكه المجففة، المكسرات والحبوب.

الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: تمد الجسم بالألياف مع الفيتامينات والمعادن. يتم تناولها مع الحليب مما يعطيها قيمة غذائية أعلى لاحتوائه على عناصر مثل الكالسيوم، اليود، وفيتامين ب.

النشويات: مثل الأرز والكسكسي. جربي تناول المهلبية بالأرز مع إضافة قطع الفاكهة. إذا تناولتِ الأطعمة المتبلة تأكدي من عدم احتوائها على كميات كبيرة من الملح مما يزيد العطش في نهار رمضان.

الزبادي: من الأغذية الجيدة في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود والفيتامينات ب ويحتوي أيضا على السوائل. يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة السابقة.

الخبز: اختاري الأنواع التي تحتوي على الحبوب الكاملة لأنها تعطي المزيد من الألياف. على سبيل المثال، خبز محمص أو الخبز البلدي الأسمر.

تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب، أو اللحوم المحفوظة. يمكنك تناوله مع زبدة الفول السوداني أو الجبن الطري أو الموز.

أتانا رمضان شهر مبارك. الجميع يريد أن يحتسب الأجر. اتباع نظام غذائي صحي في رمضان هو من أفضل الطرق للحصول على الفائدة الكاملة من الصيام على مستوى الصحة أو الأجر والثواب.

ما هي وجبتك المفضلة على الفطار أو السحور؟

المصدر

The British Nutrition Foundation - www.nutrition.org.uk

The Eatwell Guide