التغذية الصحية

تلاحظ الأم زيادة في الوزن بسرعة كبيرة فترة حملها. الزيادة الطبيعية تصل لكيلو واحد كل شهر. تكون الزيادة بسبب زيادة وزن الجنين، والسائل المحيط بالإضافة إلى تخزين بعض الدهون التي تحتاجها الأم كمصدر للطاقة وقت الولادة وفترة الرضاعة. عندما تلاحظ الأم زيادة كبيرة في الوزن فوق المعتاد فقد يكون هذا دليل على زيادة احتمالية الإصابة بضغط الدم وتسمم الحمل.

كم عدد السعرات التي تحتاجها الأم فترة الحمل؟

لا شك أن التغذية السليمة وتناول وجبات متكاملة هو أفضل شيء يمكن أن تقدميه لكي ولصغيرك.

يتكون اللبن في الثدي. يزيد حجم الرحم ليسع الجنين الذي يزداد حجمه. يصل حجم الجنين عند الولادة لـ 3.5 كيلو. لتحققي التغذية الكافية لكل ما سبق سوف تحتاجين لتناول 300 سعر حراري أكثر من السعرات الحرارية المعتادة.

المجموعات الغذائية التي تحتاجينها فترة الحمل

الخضار والفاكهة

الخضار والفاكهة يحتويان عن عناصر كثيرة هامة للحمل، خاصة فيتامين سي وحمض الفوليك. تحتاج الأم لـ 70 مجم فيتامين سي يوميا. فيتامين سي يوجد في فاكهة مثل البرتقال، وفي الخضار مثل البروكلي والطماطم.

حمض الفوليك هام لتجنب حدوث مشاكل في الجهاز العصبي لدى الجنين. ينصح بتناول 0.4 مجم يومياً. من المصادر المعروفة لحمض الفوليك الخضروات الورقية.

الخبز والحبوب

المصدر الأساسي للطاقة في الجسم يأتي من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والحبوب. الحبوب الكاملة تحتوي على عناصر هامة مثل الحديد، فيتامين ب، ألياف وبروتينات.

البروتينات

اللحوم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات كلها أشياء غنية بالبروتينات وفيتامين ب، والحديد. الجنين يحتاج للبروتينات خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل

منتجات الألبان

تحتاج المرأة الحامل على الأقل 1000 مجم من الكالسيوم يومياً. الكالسيوم مهم لبناء العظام والأسنان، الدماء، العضلات والأعصاب. لأن الجنين يحتاج نسبة عالية من الكالسيوم سوف يسحب ذلك الكالسيوم من عظام الأم إذا لم تتناول الكميات الكافية.

الكالسيوم موجد في الحليب، الجبن، الزبادي. بعض الكالسيوم يوجد في الخضروات، المأكولات البحرية، الفاصوليا والبازلاء.

ملحوظة: الأقراص والمكملات الغذائية مناسبة فقط كمكمل مع النظام الغذائي الصحي ولا تكفي وحدها.

مثال لنظام غذائي

هذا مثال يوضح لكي الكميات التي تحتاجينها فترة الحمل، وهو يحتوي على 3 وجبات متكاملة وثلاث وجبات خفيفة "سناكس"

الفطار: شوفان +موز + شريحة خبز + ملعقتين مربى + كوب حليب رائب

سناكس: كوب زبادي + عنب

غداء: توركي + جبن+ شرائح بطاطس + كمثرى + كوب حليب

سناكس: خضار نيء+ صوص قليل السعرات.

العشاء: 100 جم دجاج + كوب أرز + كوب خضار + كوب حليب

سناكس: فاكهة طازجة + زبادي قليل الدسم.

هذا المحتوى من موقع American pregnancy association