نصائح تهمك

بعد إنجاب طفل يتغذى على حليب الأم، يصبح تخطيط نظام غذائي صحي أمرًا ضروريًا. بما أن تغذية حديثي الولادة يعتمد بشكل مباشر على ما تأكلينه، إليك عينة من نظام غذائي يتبع الإرشادات الغذائية الأسترالية التي يمكنك اتباعها للتأكد من حصولك على كل التغذية التي تحتاجينها. هذه عينة للنساء بين 19 و50 سنة للحفاظ على وزنهن ونشاطهن الصحي.

وجبة الإفطار

عندما تستيقظين مبكرًا، ستحتاجين إلى الحصول على شيء يعطيكِ دفعة من الطاقة والعناصر الغذائية.

جربي 60 جم من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب وكوب من الزبادي قليلي الدسم.

وقت الاستراحة

بعد ساعتين أو ثلاثة من وجبة الإفطار يمكنك الحصول على كوب من القهوة مع الحليب.

هل تعلمي؟ القهوة هي مصدر غني بمضادات الأكسدة وهي معروفة بتحسين المزاج وتخفيف الصداع.

الغداء

تساوي الوجبة المتوازنة الصحية ما يعادل شريحتين من الخبز و40 جم من الدجاج المشوي  وملعقة كبيرة من المارجرين (الزبدة) وكوب من الخضار. للتحلية اختاري شيء صحي مثل تفاحة متوسطة.

استراحة بعد الظهر

إذا كنتِ امرأة عاملة، فمن الجيد أن تأخذ قبضة صغيرة من المكسرات المختلفة لتناولها بالإضافة إلى فنجان قهوة مع الحليب.

وجبة المساء

وجبة صحية لإشباع الجوع بعد يوم طويل أو بعد العودة من العمل، تتكون من كوب من المعكرونة المطبوخة مع اللحم البقري المفروم، ½ كوب من البصل، الفاصولياء الحمراء، والسلطة الخضراء المكونة من الطماطم والورقيات الخضراء مع زيت الزيتون، وخل كإضافة للسلطة.

وجبة خفيفة مسائية

في الليل، ستحتاجين إلى تناول شيء يمنحك التغذية دون أن يجعلك كسوله في صباح اليوم التالي.

جربي وعاء من سلطة الفواكه و100 مل من الزبادي قليل الدسم

نصائح:

• عند التخطيط لنظام غذائي صحي، اهدفي لتناول عدد أكثر من الوجبات بكميات صغيرة بدلا من 3 وجبات ثقيلة.
• إذا كنتي أم وترضعين ستحتاجين إلى 500 سعرة حرارية أكثر من غيرك.
• لا تنسي أن تشربي الكثير من الماء طوال اليوم.

ما هي وجبتك المفضلة؟ وكيف تحبي أن تعدي هذه الوجبة؟

المصادر:

New Mom’s Guide to Nutrition After Childbirth - WebMD

The Buzz on Coffee - WebMD

www.eatforhealth.gov.au